Prisitraukimai. Draugas ar priešas?

Prisitraukimai. Draugas ar priešas?

Kiek iš jūsų sulaikę kvėpavimą stebi „CrossFit“ atletus atliekančius butterfly pull ups? Gražu, ar ne? Ir kiek iš jūsų bandė iškart šokti ant skersinio ir „prasukti“ kelis tokius prisitraukimus? Aš, asmeniškai, tikrai ne kartą.

Daugeliui pirmas susipažinimas su kipping arba butterfly prisitraukimais atrodo labiau sukčiavimas, o ne pratimas. Aš jų nekaltinu, nes pats užaugau darydamas tik „normalius“ prisitraukimus, nes kitokie atrodė „nesąžiningi“.

Vaikystėj lankiau krepšinio treniruotes. Jų metu daug bėgiodavome (dėl to kaltinu savo silpnus kelius :/) ir dirbdavome ant skersinių. „CrossFit“ terminais kalbant, du pagrindiniai pratimai buvo strict pull ups („griežtas“ prisitraukimas) ir toes to bar (kojų kėlimas prie skersinio). Niekas nesiskundė nors ir buvo sunku. Tačiau buvo tokių, kurie buvo gudresni (tuomet mums atrodė – nesąžiningesni) ir atlikdavo prisitraukimus su klubų, kojų pagalba – kitaip tariant, darydami kipping‘ą. Tuo metu niekas dar nežinojo apie kipping‘ą ir galimas jo variacijas. Tai buvo virtuoziškumas, kurio mes tiesiog nesupratom. Taip, tai nebuvo techniškai teisinga ir pastovu, bet tai privertė suprasti, kad yra daugiau būdų atlikti prisitraukimus –  ne tik pritraukti smakrą virš skersinio sukryžiavus kojas (taip, kojų sukryžiavimui – didelis NE!).

Sutinku, taip kabant prisitraukimo daryti negalima. Atleiskit man, jaunam.

Prisitraukimai „CrossFit“ treniruotėse

Pasižiūrėkime į klasikinius „CrossFit“ WOD’us.

Atkreipkite dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu.

Koks kūno svorio pratimas dominuoja bendroje pratimų įskaitoje? Taip, prisitraukimai. 11 iš 21 – os treniruotėse yra prisitraukimai. Kodėl? Visų pirma, prisitraukimai yra puikus pratimas stiprinantis nugarą, pečius ir rankas. Atliekami teisingai jie ne tik stiprina mūsų nugarą, bet ir moko mus kontroliuoti kūną erdvėje. Ypač kipping prisitraukimai. Kai kam gali atrodyti, kad tik „mojuojam“ kojomis ir kažkokiu būdu prisitraukiam prie skersinio. Norint atlikti šį veiksmą taisyklingai ir efektyviai, reikia koordinuoti kiekvieną judesį ir suprasti kas po ko seka. Kipping prisitraukimų mokėjimas yra didelis žingsnis tolimesnių gimnastikos įgūdžių įvaldymui. Spėkit kokie prisitraukimai yra baziniai – kitaip sakant by default – gimnastų treniruotėse? Tikrai taip, kipping.
Darydami kipping prisitraukimus mes padidiname intensyvumą ir sukuriame daugiau galios, nes atliekame daugiau darbo per mažesnį laiką. Pavyzdžiui, jeigu galiu atlikti 20 paprastų prisitraukimų, darydamas kipping juos atlikčiau bent perpus greičiau. Dvigubai daugiau galios + dvigubai didesnis intensyvumas = dviguba nauda.Koks kūlno svorio pratimas dominuoja bendroje pratimų įskaitoje? Taip, prisitraukimai. 11 iš 21 – os treniruotėse yra prisitraukimai. Kodėl? Visų pirma, prisitraukimai yra puikus pratimas stiprinantis nugarą, pečius ir rankas. Atliekami teisingai jie ne tik stiprina mūsų nugarą, bet ir moko mus kontroliuoti kūną erdvėje. Ypač kipping prisitraukimai. Kai kam gali atrodyti, kad tik „mojuojam“ kojomis ir kažkokiu būdu prisitraukiam prie skersinio. Norint atlikti šį veiksmą taisyklingai ir efektyviai, reikia koordinuoti kiekvieną judesį ir suprasti kas po ko seka. Kipping prisitraukimų mokėjimas yra didelis žingsnis tolimesnių gimnastikos įgūdžių įvaldymui. Spėkit kokie prisitraukimai yra baziniai – kitaip sakant by default – gimnastų treniruotėse? Tikrai taip, kipping.

Įdomus faktas: „CrossFit“ atletai gali padaryti daugiau prisitraukimų nei gimnastai. Nekalbu apie bet kokius gimnastus, o olimpinio kalibro gimnastikos meistrus. Kodėl? Treniruodamiesi „CrossFit“ mes atliekame įvairiausio tipo prisitraukimus: strict, kipping, butterfly, su svoriu, delnais į vidų, naudodami žiedus, L-sit prisitraukimus, laipiojame virvėmis. Visa tai leidžia mums tobulinti prisitraukimus. Ne veltui pats Greg Glassman yra pasakęs, kad „CrossFit“ atletai yra prisitraukimų karaliai ir karalienės. 😉

Kur pradėti?

Tiesa yra paprasta – norint atlikti tokius įmantrius pratimus kaip kipping ir butterfly pull ups, reikia pirmiausia išugdyti jėgą bei ištvermę darant paprastus prisitraukimus.

Jėga yra gimnastikos pagrindas. Tai leidžia ne tik plėtoti tolimesnius įgūdžius, bet ir mokintis virtuoziškumo atliekant pratimus su savo kūno svoriu. Jėga taip pat sumažina traumos tikimybę.

Didžioji dauguma žmonių nori iškart pradėti nuo sudėtingų gimnastinių pratimų, nes šie atrodo patraukliai. Aš jų nekaltinu – pats taip dariau ir pasimokinau iš to (sulaukiau skausmų petyje po Murph WOD). Jeigu pradėsime treniruoti įgūdį, kuriam dar neturime pakankamai jėgos, mes tik stabdysime savo progresą ir rizikuojame gauti traumą. Tai neišvengiamas žingsnis atgal. Deja, „kirsti kampų“ gimnastikoje negalima. Bandydami tą daryti tik kursime blogus įpročius, stabdysime tobulėjimą ir galų gale būsime nusivylę savimi, visu pasauliu ir keiksime blogas sąlygas, pavyzdžiui, kad nepakanka magnezijos ar kad lauke karšta.

„Strength and form before speed“ – Jeff Tucker

Treneris Jeff Tucker, „CrossFit Gymnastics“ direktorius, yra pasakęs: „Trumpiausias kelias nuo taško A iki taško B yra tiesi linija. Nėra jokių trumpesnių kelių. Kelias nuo A iki B tiesiog reikalauja darbo. Kiekvienam etape reikia nusiteikti įdėti darbo, reikalingo tolimesniam tobulėjimui jeigu norime pasiekti rezultatų ateityje”.

Dažnai girdžiu treniruotėse ir skaitau komentaruose internete, jog daugumai atsiranda peties skausmai pradėjus atlikinėti kipping ir ypač butterfly prisitraukimus. Aš mėgstu paklausti tų žmonių kaip jiems sekasi su strict prisitraukimais ir kiek gali jų padaryti. Spėkit koks būna atsakymas. „Galiu padaryti BEVEIK vieną ar du.“ Dėl to mes, treneriai, akcentuojame, kad pirmoje vietoje yra strict judesiai. Kodėl perspėjame, kad nedarytumėte kipping prisitraukimų per apšilimą? Visų pirma, jūs dar nebūnate reikiamai apšilę. Antra, mes bandom jums priminti, kad pirmiausia reikia dirbti ties strict judesiais.

Pateiksiu pavyzdį: aš sveriu 80kg ir darau strict prisitraukimus. Tai reiškia, kad aš praleidžiu visą tą laiką, prisitraukdamas ir nusileisdamas su 80 kg. Darant kipping prisitraukimus būna akimirkos, kai mes tiesiog skriejame ore ir mūsų rankos jau laiko nebe 80 kg, o 0 kg. Taigi nestipriname savo kūno taip, kaip su strict prisitraukimais. Nepamirškite, vis dar kalbame apie jėgos ugdymą.

Atlikdami strict prisitraukimus atliekame koncentrinius ir ekscentrinius raumenų susitraukimus, kurie skatina hipertrofiją (raumens augimą). Paaiškinsiu detaliau. Koncentrinis susitraukimas yra tada, kai raumens įtempimas padidėja, o pats raumuo sutrumpėja. Galvokite apie bicepsus. Sulenkus ranką įtampa padidėja, o raumuo sutrumpėja. Ekscentrinis susitraukimas yra priešingai: įtampa išlaikoma, bet raumuo pailgėja. Pavyzdys: jūs atliekate prisitraukimą. Prisitraukę (koncentrinis judesys) daugelis gana greitai atpalaiduoja raumenį ir grįžta į pradinę padėtį (ekscentrinis judesys). Žmogus prisitraukęs ir labai lėtai atleisdamas raumenį pasieks žymiai geresnių rezultatų, nei žmogus prisitraukęs, tačiau iškart atleidęs raumens įtampą. Dėl to yra dažnai pradedame ugdyti prisitraukimų jėgą atlikdami negative prisitraukimus – lėtai nusileidžiame iš viršaus į apačią.

Atlikdami strict judesius mes stipriname mažuosius stabilizuojančius raumenis aplink pečius, nugarą, rankas. Mes turime tik vieną kūną, kurį reikia saugoti.

Būk kantrus ir apribok nusivylimą

Beveik kiekvienas aspektas šiandieniniame pasaulyje stumia mus link nuolatinio troškimo gauti atpildą iš karto. Mes visko norime čia ir dabar. Dėl to žmogui, kuris užsiima „CrossFit“ gali būti sunku suprasti, kad kartais reikia žengti žingsnį atgal norint pajudėti į priekį.

Realybė yra tokia, jog norėdamas pasiekti tikrą meistriškumą gimnastikoje, žmogus užtruks ne valandas ar dienas, o mėnesius, metus ir galbūt netgi dešimtmečius. Tai gali skambėti nuviliančiai, bet reikia koncentruotis ne į galutinį tikslą, bet į patį procesą. Dauguma atletų nesupranta mokymosi ir augimo svarbos siekdami tikslo ir dėl to sustoja priėję pirmą kliūtį. Jei kas paklaus jūsų ar galit padaryti muscle up arba prisitraukimą, ką jūs atsakytumėt? Ne, negaliu? Net nesvarbu ar galiu padaryti prisitraukimą, ar ne. Net ir tie, kurie gali padaryti daug ir įvairių prisitraukimų variantų turi vietos tobulėjimui. Todėl atsakymas turėtų būti – aš esu kelyje kažkur tarp pirmo GERO prisitraukimo ir virtuoziškumo atliekant juos.

Jėgos ugdymo procesas ir savo kūno supratimas yra ilgas kelias ir kartais atrodo, jog nejudam į priekį. Nesvarbu kaip lėtai, svarbu, kad judame į priekį. Jausmas atliekant judesį, kuriam taip ilgai treniravomės, atneša tiek laimės ir džiaugsmo, jog jį įsiminsite ilgam. Garantuoju, kad daugelis atsimena savo pirmą prisitraukimą arba muscle up. Tai įstringa mūsų atmintyje. Tada supranti, kad buvo verta skirti tiek laiko, prakaito ir jėgų, kad tai pasiektum. Tik reikia suprasti, kad negalima sustoti ties vienu tikslu. Jei užsibrėžiu atlikti prisitraukimą, kitas žingsnis būtų keli prisitraukimai iš eilės. Atlikta? Puiku! Strict chest to bar, strict muscle up, prisitraukimai su svoriu, kipping, butterfly prisitraukimai ir t.t. Galimybės yra begalinės. Svarbu neužmigti ant laurų ir judėti ties kitu tikslu. Tik taip tapsime geriausiais kokiais tik galime būti.

Kelias gali būti sudėtingas ir ilgas, bet tai taps viena iš įsimintiniausių patirčių atletiškumo kelionėje.

„Brasa CrossFit“ PULL-UP CLINIC 

Prisitraukimų treniruotės programa užtruks 8 savaites. Pirmas keturias savaites treniruotės vyks drauge su treneriu. Vieną kartą per savaitę, 1 valandos treniruotės. Pirmoje treniruotėje išsiaiškinsime kiekvieno atleto lygį bei tikslus. Išsiaiškinę tikslus nuspręsime kokio lygio grupėje dirbsite. Programa yra pritaikyta bet kokiam lygiui. Nuo 0 prisitraukimų iki 100 +. Po kiekvienos treniruotės gausite namų darbų ateinančiai savaitei.

Po keturių savaičių gausite asmeninę programą likusioms keturioms savaitėms. Pagal kiekvieno lygį nuspręsime, kiek kartų per savaitę reikės skirti laiko prisitraukimų tobulinimui. Po 8 savaičių visi susitiksime 30 minučių aptarimui ir testui. Pasižiūrėsime kaip kiekvienas tobulėja, dar kartą peržiūrėsime tikslus ir skirsime tolimesnę asmeninę programą.

Lygis 1 – 0 prisitraukimų. Tikslas – bent vienas prisitraukimas

Lygis 2 – 1 prisitraukimas. Tikslas – 5 ir daugiau.

Lygis 3 – 5 prisitraukimai. Tikslas – 7-10 prisitraukimai ir 15-20 kipping prisitraukimai.

Lygis 4 – 7-10 prisitraukimai ir 15-20 kipping prisitraukimai. Tikslas – 30 – 40 butterfly kipping prisitraukimai.

Lygis 5 – 30 – 40 butterfly/ kipping. Tikslas – 100 prisitraukimų iki 4-5 minučių.

Visos grupės rinksis jiems tinkamu laiku ( vakarinėje treniruotėje arba pietinėje).

Papildomai:

• Uždara Facebook grupė, kurioje galėsite užduoti klausimus treneriams.
• Individualus programos parinkimas
• Papildoma 4 savaičių prisitraukimų programa.
• Paslankumo (“Mobility”) pratimai skirti prisitraukimams.

Grupės:

Pietinės treniruotės vyks:

Liepos 11 d. 12:00

Liepos 18 d. 12:00

Liepos 25 d. 12:00

Rugpjūčio 1 d. 12:00

Rugpjūčio 29 d. 12:00

Vakarinės treniruotės:

Liepos 11 d. 20:00

Liepos 18 d. 20:00

Liepos 25 d. 20:00

Rugpjūčio 1 d. 20:00

Rugpjūčio 29 d. 20:00

Paskubėkite registruotis, nes vietų skaičius ribotas!